Однажды почувствовав вкус победы, ты не сможешь остановиться. Как тренироваться, чтобы стать первым, как готовиться к соревнованиям и восстанавливаться после физических нагрузок, рассказали чемпионы — персональный тренер и постоянный клиент фитнес-клуба Sibearian Fit.
Александр Милютин
Победитель чемпионата России по пауэрлифтингу, жим лежа. В спорте 5 лет.
Увлекся пауэрлифтингом всего 5 лет назад и захотел высоких результатов. Sibearian Fit давно зарекомендовал себя как кузня чемпионов, да и с тренером определился сразу. Егор Долгушин — сильный, целеустремленный, требовательный как к себе, так и к подопечным, человек.
Режим тренировок
Тренируюсь три раза в неделю, с 7:00 до 9:00, потом на работу.
Режим питания
Это самое главное. Питание для меня составил диетолог индивидуально. В дни тренировок — 4200 ккал, в дни отдыха — 3100 ккал. Все расписано ежедневно по граммам.
Режим сна
Это мое любимое. Отбой в 22:30, подъем в 5:30.
Приходится ли идти на жертвы ради достижения результатов
Жертв не так и много, разве что не употребляю алкоголь и не ем все подряд во время отдыха с друзьями.
Подготовка к соревнованиям
Пил курс препаратов, которые улучшают метаболизм и кровообращение: аспаркам, Омега-3, липоевая и янтарная кислоты и аспирин. Подготовка к соревнованиям была достаточно серьезная. У тренера на каждый тренировочный день был четкий план, как результат — победа!
Восстановление после тренировок
Лучшее восстановление сил для меня — моржевание три раза в неделю при любой погоде. В ледяной воде (на озере, в проруби) я проплываю по 50 метров.
Сергей Трубин
Персональный тренер фитнес-клуба Sibearian Fit. Бронзовый призер Кубка России-2019 по пляжному бодибилдингу (до 178 см). В спорте с 2008 года.
По классике жанра, первым полноценным тренажерным залом для меня стала подвальная качалка в академии. И вот так с турников и из подвальных качалок до лучшего зала Тюмени, от 59-килограммового 11-классника до 85-килограммового атлета.
Тренировочный график
В период подготовки к соревнованиям это высокоинтенсивные тренировки, заключенные в четырехдневный цикл. Первый день — тренировка ног, второй — тренировка «тяговой» группы мышц, третий — «толкающей» группы мышц, четвертый день — отдых.
В периоды между сезонами подготовки тренируюсь в более легком, в моем понимании, режиме, тренируюсь от 2 до 4 раз в неделю.
Режим питания
В период подготовки это 6-7-разовое питание с повышенным содержанием белка и сниженным числом углеводов. Например:
1. 250 г яичных белков, целое яйцо,
чашка зеленых овощей
2. До тренировки. 220 г белой рыбы,
250 г белого вареного риса
3. Напиток во время тренировки,
содержащий комплекс из семи
биологически активных добавок
4. После тренировки. 220 г белой рыбы
и 250 г вареного риса
5. 220 г говяжьего фарша,
чашка зеленых овощей
6. 220 г куриной грудки,
чашка зеленых овощей
7. 220 г красной рыбы,
чашка зеленых овощей
Питаюсь не менее 4 раз в день. Мои любимые приемы пищи — это овсяноблин на завтрак с добавлением банана, творога и/или протеина и творожный смузи на ужин (в блендере творог, яблоко, апельсин, банан и сок или молоко).
Режим сна
Сплю не менее шести часов. Сон это самый главный восстановитель после трудового дня, изнурительной тренировки или другого стресса.
Подготовка к соревнованиям
В моей категории «пляжный бодибилдинг» не требуется очень объемная мускулатура и поэтому подготовка к соревнованиям длится в общей сложности около полугода. Тем не менее присутствуют этапы как «массонабора», так и «сушки». С водой каких-то серьезных нюансов нет, пью столько, сколько хочется и когда хочется, главное, есть в меру соль, тогда лишней воды выпить не получится и водно- солевой баланс будет в порядке.
Анализы крови на предмет баланса гормонов в период подготовки сдают раз в месяц, это необходимо для профилактики.
Восстановление после тренировок
Главный восстановитель — сон. По возможности раз в неделю или две стараюсь попасть в баню. Реже, случается, посещаю массажные кабинеты.
Тюмень, Володарского, 26
Малыгина, 90
(3452) 39-37-59
