Тема продления молодости вечна и неисчерпаема. Мы попросили нутрициолога, иммунолога Маргариту Кантарович рассказать, что съесть, какие обследования сделать, а какие привычки поменять, чтобы раньше времени не стать дряхлыми. Итак, простые рекомендации, которые легко выполнить.
Маргарита Кантарович
врач-аллерголог-иммунолог, нутрициолог
Что ведет к болезням и старению?
— Есть такое высказывание: «Жить — значит умирать». К болезням и старению ведет сама жизнь. Это закон. Хорошая же новость заключается в том, что мы можем разобраться в том, как этот закон работает, чтобы дольше оставаться здоровыми и молодыми.
Какие продукты старят и их следует исключить из рациона?
— Сахар и белая мука. Твердое и сухое растительное масло. И вся еда, приготовленная с участием этих компонентов. Это мой личный топ‑3 вредных продуктов.
Какие продукты влияют на сохранение молодости (продукты антиэйдж, суперфуды)?
— Когда мы говорим о «сохранении молодости», надо четко понять, что конкретно мы будем сохранять.
Здоровье и молодость выглядят по-разному на уровне целого организма и на уровне клетки. Мы воспринимаем человека молодым и здоровым, если видим гладкую кожу, блестящие глаза, прямую спину, стремительную походку; если голос человека звонок, речь разборчива и богата интонациями, если человек готов радостно рассмеяться или подыграть, отразить эмоции собеседника. На уровне клетки здоровье и молодость — это правильные биохимические процессы и отзывчивость на стимулы, исходящие от других клеток. Когда внутри полное согласие между всеми органами и системами, человек ощущает себя здоровым.
Исходя из этого, нам прежде всего нужно обеспечить себя строительным материалом для клеток. Во-первых, это белки и жиры. Стройная девушка весом 60 кг должна съедать в сутки 250–300 граммов продуктов, богатых белком, и около 60 граммов полезных жиров, часть из которых она, конечно, получит с «белковыми» продуктами. Два этих «суперфуда» необходимо дополнить еще более «суперфудистыми» свежей зеленью, некрахмалистыми овощами (все виды капусты, огурцы, томаты, кабачки и т. п.) — не менее 500 граммов в сутки в сумме. Приятным и полезным дополнением станут небольшое количество ягод, чуть орехов, немного богатых белком круп (гречка, овес, пшено, перловка) и бобовых. Это универсальные рекомендации, но сейчас нутрициология идет по пути все большей индивидуализации при составлении рациона. Важно учитывать непереносимость глютена или клетчатки, пищевую аллергию и другие аспекты.
Идеи «антиэйдж» и «суперфудов» на 95% — это попытка продать дорого не самые необходимые вещи. Если в рационе мало белка и много сахара, никакие «суперфуды» ситуацию не исправят.
Возможно ли с помощью нутритивной поддержки продлить молодость и отодвинуть старость?
— Наладив базовое питание и обеспечив себя адекватным движением, можно и нужно задуматься о нутритивной поддержке. Наше тело — это и сложное химическое производство, и электростанция, и ему для работы нужно очень много разнообразных веществ. Мы совершенно точно можем улучшить свой внешний вид, сохранять бодрость и хорошее расположение духа, если добавим к своему рациону необходимые витамины, биологически активные вещества и микроэлементы — витамин D, С, группы В, витамин Е, убихинон, биофлавоноиды, йод, цинк, селен, магний, медь и т. д. Женщинам очень важно следить за уровнем ферритина, регулярно принимать препараты железа. Важно принимать БАДы в биологически доступной форме. Не стоит покупать микроэлементы в виде неорганических солей. Оксиды цинка и магния, например, практически не усваиваются.
Что касается хорошего женского здоровья, то в его поддержании можно, при наличии показаний, использовать препараты из таких растительных источников, как экстракт корня женьшеня, аспарагус, дягиль, витекс священный, хмель и многие другие.
Полезные привычки здоровья и красоты?
— Гулять хотя бы 30 минут в день, выполнить комплекс упражнений с гантелями или эспандером, сделать себе массаж лица, растереть тело жесткой щеткой. Лечь спать не позднее 23 часов. Дышать животом в каждый удобный момент. Вы скажете, это слишком просто? Да, это просто. Проще всего прочитать и забыть. А вот если и правда выполнять каждый день, вы удивитесь результату.
Какие анализы надо сдать, чтобы действовать наверняка?
— Нутрициологи просят сдать в среднем 25 показателей для диагностики нутритивных дефицитов. Обычно это общий анализ крови (развернутый), 3–4 показателя гормонов щитовидной железы, глюкоза крови, гликированный гемоглобин, показатели липидного обмена, витамин Д 25 (ОН) и др. На основании этих показателей нутрициологи оценивают состояние биохимических процессов и определяют причины их отклонений от нормы.
Можно ли продлить фертильность?
— Возраст наступления климакса запрограммирован генетически. Главное — не торопить его.
Возможно ли увеличить овариальный резерв и улучшить АМГ?
— Как известно, число фолликулов в яичниках запрограммировано генетически. Антимюллеров гормон (АМГ) — это просто «свидетель» функции яичников. Поэтому воздействовать на него нет никакого смысла. Недостаточность яичников, если она не была обусловлена генетически, может развиться под влиянием химиотерапии, лучевой терапии, аутоиммунного процесса или из-за проблем, связанных с образом жизни.
Насчет образа жизни мне совершенно нечем вас удивить. Здесь вновь возникают набившие оскомину темы избыточного веса и курения. Ну вредно это, что поделаешь! Предотвращать аутоиммунную патологию мы пока не научились. Есть предположение, что хронические вирусные инфекции повышают вероятность аутоиммунных заболеваний. А еще доказано, что при дефиците витамина D также повышается риск развития аутоиммунной патологии. Напомню, что дефицит — это концентрация в сыворотке крови 25 (ОН) D ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л).
Как оставаться молодой после менопаузы?
— Главный секрет молодости после менопаузы — не думать о себе как о женщине в менопаузе. 50 — это новые 30! Живем под таким девизом. А значит, продолжаем кормить себя хорошими продуктами, покупать себе витамины и косметику, заниматься физкультурой и красиво одеваться.
