Сидячая работа в офисе, за компьютером рано или поздно дает о себе знать. Все чаще мы чувствуем ноющие боли в спине и шее, слышим неприятный хруст в суставах. При этом на вопрос «Занимаетесь ли вы фитнесом?», нередко можно услышать ответ: «Некогда!».
Однако поддерживать себя в хорошей форме вполне возможно, не отрываясь от работы. Помогут в этом простые упражнения, которыми можно заниматься прямо на рабочем месте, и правильно организованное рабочее пространство.
Дело в том, что веса собственного тела всегда хватает не только для поддержания мышечного тонуса и избавления от лишнего веса, но даже для наращивания мускулатуры. Все это позволяет утверждать, что фитнес в офисе – это полноценная возможность поддерживать свое тело в форме даже во время работы.
Возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку.
Расслабляем глаза
Если вы хотите сохранить отличное зрение, время от времени нужно делать упражнения для глаз. Они хорошо знакомы нам еще с детства, например: посмотрите вверх, вниз, налево и направо. Глазами можно «рисовать» восьмерки, большие и маленькие круги или, к примеру, «крестики»: посмотрите по диагонали – налево вверх, затем направо вниз, и аналогично в другом направлении.
Эти же упражнения можно повторить с закрытыми глазами. В конце нужно дать глазам расслабиться – несколько раз поморгать, потом прикрыть глаза ладонями и постараться увидеть абсолютную темноту.
Разминаем шею и плечи
Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. Должны получиться круговые движения плечами.
Тянем позвоночник
Самое простое упражнение для позвоночника – сладко потянуться. Сначала потянитесь как следует вверх и представьте, что выросли на несколько сантиметров. Потом положите руки на плечи и повернитесь влево, а затем вправо. Потянитесь вверх плечами, а потом опустите их вниз, словно на них поставили тяжелый мешок. Сделайте несколько вращений плечами – вперед, а затем назад.
Чтобы размять нижнюю часть позвоночника и поясницу, придется встать и сделать несколько наклонов и вращений бедрами.
Укрепляем руки и поясницу
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Повышаем тонус ягодичных мышц
Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему нужно держать ровно, пятки не отрываются от пола. Приседать следует до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем – в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них.
Качаем пресс
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Затем поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поднятые ноги нужно поворачивать то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер).
Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
Укрепляем грудь
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга). Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно.
Попробуйте позаниматься офисным фитнесом хотя бы пару недель и вы наверняка заметите, что ваше самочувствие стало лучше, неприятные ощущения улетучились, а энергии прибавилось!
