Новогоднее пиршество с традиционными оливье и селедкой под шубой, зимние каникулы и другие январские праздники… Как же в бесконечных посиделках за столом уберечься от лишних килограммов и можно ли к весне приобрести фигуру своей мечты? Об этом читателям журнала «Здоровье» рассказывает главный внештатный специалист департамента здравоохранения Тюменской области, профессор кафедры госпитальной терапии Тюменского государственного медицинского университета диетолог-эндокринолог Елена Дороднева.
Елена Феликсовна, предположим, что мы игнорировали советы диетолога и сильно переели за новогодним столом, набрав лишние килограммы. Что делать?
— Впереди череда зимних праздников, которые нужно использовать максимально эффективно для оздоровления. Мне кажется, именно такой смысл и вкладывается в такие длинные каникулы. Человеческому организму нужен отдых, но он не должен быть продолжением новогоднего застолья все восемь-десять дней. Соответственно, и со стола должны уйти те блюда, которые традиционно ассоциируются у нас с Новым годом — салат оливье, пироги, мясо по-французски и так далее. Если мы хотим использовать время каникул так, чтобы не испортить себе здоровье, а, наоборот, разгрузиться, то нужно подключить к рациону питания более здоровые блюда.
Во-первых, необходимо восстановить режим питания: чтобы прием пищи был не менее трех раз в день, чтобы большая часть рациона состояла из круп и овощных блюд, а мясо было бы менее жирным. Обязательно нужно включить зимние фрукты — яблоки, хурму, апельсины, мандарины. И очень важно убрать сладости, особенно у детей, или в крайнем случае заменить их на легкие десерты — желе, муссы и т.?д. Конечно, при этом нельзя забывать про прогулки, умеренную физическую нагрузку, следует восстановить водный режим. То есть каникулы должны быть максимально приближены к обычному режиму будней, только, может быть, более активному.
Мы должны воспринимать Новый год как праздник — прекрасно собраться всей семьей, сесть вокруг красиво накрытого стола, пообщаться. Это традиция, так что можно дать себе поблажку и съесть что-то не совсем полезное. Но все-таки любой праздник, каким бы любимым он ни был, не предполагает переедания и сидения у телевизора. Можно же танцевать, устраивать конкурсы, то есть создавать настроение, не связанное с едой.
Так что если облегчить блюда, уменьшить порции, не переедать и не выпивать много алкоголя, то можно не поправиться, избежать проблем желудочно-кишечного тракта. Избыток вреден всегда — любой продукт в большом количестве станет вредным. Но есть продукты, которые заведомо не несут смысловой нагрузки — это сахар, который является просто балластом, избыток соли, майонез, жирное мясо, колбасы, сосиски, свежие испеченные горячие мучные изделия, алкоголь. Здоровое питание заключается не в абсолютном отказе, а в умеренном употреблении. Тогда праздники не принесут вреда, только пользу из-за положительных эмоций, активного отдыха, новых впечатлений.
Есть ли шанс после Нового года восстановиться к весне и лету, когда недостатки фигуры уже не спрятать за объемной одеждой?
— Это абсолютно реально, но нужно понимать, какая нам нужна форма, что именно человек хочет: оздоровиться, похудеть или укрепить мышцы. Если хочется просто отдохнуть и взбодриться — это одна ситуация, если нужно похудеть, то не обойтись без ограничительных мер в пищевом рационе, а также без усиления физической активности.
Но не следует подготовку к лету воспринимать как какое-то краткосрочное мероприятие — неделю ничего не едим и ходим в спортзал, а потом возвращаемся к прежнему режиму. Тогда точно ничего не произойдет. Если мы хотим действительно преобразиться к лету, то необходимо разработать целую программу, не подходить к этому мероприятию легкомысленно и, главное, с экстремизмом. Для хорошего результата необходимо как минимум три месяца.
Существует правило — чем быстрее снижение массы тела, чем больше ограничений в еде, тем выше риск набрать прежнюю, а то и большую массу тела, это действует как маятник. Обмен веществ в организме, в том числе и его скорость, не меняется очень быстро. Телу важно привыкнуть к новому пищевому поведению, научиться получать правильные вещества из других продуктов. Самый целесообразный темп снижения веса — от 3 до 5 килограммов в месяц. И даже если это будет «всего» три килограмма в месяц, то за три месяца человек потеряет уже почти 10. Чем более плавным и продуманным будет подход к похудению, тем лучше и устойчивее окажется результат.
Какие конкретно действия нужно предпринять для снижения массы тела?
— Уменьшить потребление калорий, максимально сократить употребление сладкого, жирного, увеличить употребление овощей и фруктов, а также не забывать про физическую активность. На самом деле, ничего нового. Основной закон снижения массы тела — уменьшение энергопотребления, создание дефицита энергии, когда мы уменьшаем количество употребляемой энергии и увеличиваем количество расходуемой.
Что такое правильно составленный рацион?
— С точки зрения науки о питании, рацион должен быть полноценным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Они все должны быть представлены в оптимальном варианте: необходимое количество белка, сниженное количество жира (но он должен присутствовать в ежедневном меню обязательно), присутствие углеводов преимущественно за счет круп и фруктов, обязательное употребление продуктов, содержащих витамины и минералы, а также необходимый объем воды — 2–2,5 литра в день.
Елена Феликсовна, почему же некоторые едят и не набирают вес, а другие постоянно сидят на диетах, но килограммы словно липнут к ним?
— Мы должны помнить, что наше тело, наша внешность зависят не только от еды. Есть еще и генетические особенности. Мы наследуем тот генетический тип и, соответственно, тип обмена веществ, который передается нам от предков. И если хотим хотя бы представить, какими станем в будущем, то женщинам надо посмотреть на маму, мужчинам — на папу. Это не 100%, но шанс очень велик.
В любой конституции есть свои плюсы и минусы. Люди с быстрым обменом веществ имеют свои проблемы, свои риски, а у людей с медленным обменом веществ, напротив, есть свои преимущества — например, выносливость. Никогда не надо смотреть на другого и сравнивать себя. Каждый человек уникален по-своему. Нужно к оздоровлению подойти творчески и разработать индивидуально тот тип питания, который позволит держать себя в форме. С медленным и быстрым обменом веществ можно жить и эффективно контролировать вес.
Как Вы относитесь к всевозможным диетам, которые сегодня активно практикуются — Дюкана, кето-диета, АИ-протокол?
— Это можно использовать, но не увлекаться — специальные диеты не должны использоваться только для похудения, для них есть четкие медицинские показания.
Стоит ли тем, кто хочет постройнеть, вводить разгрузочные дни?
— Любые меры оздоровления очень полезны: включение в рацион растительной пищи, умеренное употребление жирной и животной пищи и так далее. Но с определенной мерой во всем. Вместо жестких ограничительных диет введите разгрузочный день — кефирный, молочный, творожный, яблочный, рыбный и так далее. Можно выбрать один продукт и раз в неделю, в день, который вам удобен, соблюдать монодиету. Это резкое снижение энергетической ценности — 500–700 килокалорий.
В каких случаях человеку следует обратиться к врачу?
— Если вес набирается слишком быстро. Вроде бы аппетит тот же, а масса тела растет — за три месяца человек поправляется на 10 килограммов. И набор веса сопровождается какими-то негативными симптомами: головная боль, снижение настроения, слабость, утомляемость, появление на коже акне или растяжек. Обязательно нужно обратиться к терапевту, эндокринологу, диетологу. Врач назначит обследование — анализ крови, УЗИ, биохимическое и гормональное исследование, а также биоимпедансометрию — анализ композиционного состава тела посредством измерения электрического сопротивления участков тела — в разных частях организма. С помощью датчиков, которые прикрепляются в определенных местах тела можно определить, сколько в нем жидкости, мышц и костей, жира. На этом основании мы узнаем, из чего состоит наше тело, над чем конкретно нам надо работать. Это, своего рода, путевая карта, которая позволит человеку разработать эффективный план по оздоровлению и снижению массы тела.
Подчеркну, что похудение — это не самоцель, самое главное — здоровый образ жизни, физическая активность, правильное питание, стрессоустойчивость. Уверяю, результат вам понравится. Изменив прежние привычки, человек начинает ощущатьсвое тело, у него улучшаетсянастроение и самочувствие. А снижение массы тела будет сопутствующим фактором, приятным бонусом.
