Рассказываем все об одном из самых популярных режимов питания последних лет.
Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ. Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.
Что такое интервальное голодание
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.
Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.
Как работает интервальное голодание
При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина
благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.
В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.
Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных.
В чем плюсы интервального голодания 16/8
1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное — уложиться в 8 часов.
6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
7. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
8. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
9.Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если не противопоказаний.
Какие противопоказания у диеты 16/8
Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой. Сахарный диабет. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы. Беременность и период кормления
грудью.
Основные правила интервального голодания
1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе без сахара, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
3. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
4. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
5. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.
6. В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.
Какие еще варианты интервалов есть
18/6 — подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
20/4 — экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
24/0 — полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
5–2 — еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж
16/8 мнение гастроэнтеролога
Ирина Вадимовна Парфентева
к.м.н, врач-гастроэнтеролог высшей категории ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр»
По мнению японского ученого нобелевского лауреата Ёсинори Осуми, интервальное питание запускает процесс аутофагии (переработки клетками организма отработанного вредного и ненужного) и способствует снижению веса. О подводных камнях такого принципа питания рассказывает врач-гастроэнтеролог высшей категории ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно- диагностический центр», к.?м.н. Ирина Парфентева.
Похудеть, используя большой интервал в приме пищи, можно, но ненадолго. Наш организм умно устроен, через определенное время, он поймет, когда его прекращают кормить, и начнет накапливать запасы. Такой принцип питания нельзя посоветовать людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, потому что в больших перерывах между приемами пищи избыток кислоты будет оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку органов ЖКТ. Непременно возникнут обострения гастритов, дуоденитов, язвы, дискинезии желчевыводящих путей.
Нельзя голодать и больным сахарным диабетом 2-го типа. Противопоказана интервальная диета беременным и кормящим женщинам. Сужать окно питания не рекомендуется тем, у кого недостаточная масса тела, и детям до 18 лет. Если человек имеет хронические заболевания и принимает лекарства по назначению врача, прежде чем войти в любую диету, обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.
Краткосрочный способ похудеть, который не работает с пищевым поведением, снижает основной обмен веществ.
Формирование пищевых привычек — это основа здорового питания, а значит, и здорового пищеварения. Если слепо следовать диетам, может возникнуть дефицит питательных веществ, сформироваться дисбаланс их соотношений, необходимых для осуществления нормальных функций органов и систем, в том числе кишечника. Диета, в том числе и интервальный принцип питания, является частью лечебного процесса, и может быть назначен только врачом после осмотра и обследования.
