С началом нового года спортзалы наполняются новичками — худеть к лету надо начинать заранее. Но часто бывает, что и лень побороли, и старались, а результата нет. Как и сколько тренироваться, чтобы похудеть, что есть можно, а что нельзя, мы узнали у Виктора Комова, основателя клубов Sibearian Fit, профессионального тренера, составляющего программы на основе безопасного и умного подхода к тренировкам.
Виктор Комов @kom_86
основатель бренда SibearianFit, директор сети фитнес-клубов
Лучшие тренировки для похудения?
— Важен комплексный подход: и силовые, и кардио — в обязательном порядке. Программа составляется тренером индивидуально, исходя из имеющихся у человека медицинских противопоказаний и целей. Основные противопоказания: давление, травмы, диабет, сколиоз, гиперлордоз, кифоз, плоскостопие, грыжи, протрузии, бронхиальная астма, эпилепсия, заболевания сердечно-сосудистой системы, хирургическое вмешательство, варикоз, пищевая аллергия. Мы все учитываем и пишем тренировочную программу.
Силовые и кардиотренировки должны быть минимум три раза в неделю. Самое эффективное — делать кардионагрузку или сразу после силовой тренировки, или с утра. Выпили ВСАА и пошли на кардио.
В кардионагрузках тоже есть свои правила. Если вы просто будете бегать, то так же просто сожжете мышечную массу, а жир останется. Есть такое понятие, как коридоры пульса. Они рассчитываются по формуле, где в первую очередь учитывается возраст. Ваш максимальный пульс под нагрузкой — это показатель физического состояния с привязкой к возрасту, но если разбираться предметно, то на этот показатель влияет и вес тела, и мышечный тонус, и повседневная деятельность. Исходя из возраста нужно придерживаться коридора от 54 до 72% от максимума. А максимум — это 220 минус возраст. Если двигаться более высоким темпом — горит мышечная масса, а жир сохраняется, если низким темпом, то это просто неэффективная нагрузка, толку от которой практически нет. Жиросжигание происходит при активном поглощении кислорода, жировая ткань окисляется и распадается на воду и углекислый газ с выделением тепла. Очень простой способ проверить, правильно ли вы бежите: если у вас поверхностное и частое дыхание — вы сжигаете мышцы и получаете нагрузку на сердце. Для жиросжигания дыхание у вас должно быть глубоким и ровным.
Есть или не есть, чтоб похудеть, но не потерять мышцы?
— Питаться с учетом перекусов нужно не менее пяти раз в день, причем первый и последний прием пищи должен быть без углеводов вообще. Общепринято, что с утра надо съесть кашу. Если вы работаете на похудение, это делать нельзя! С утра нужно есть легкоусваиваемый белок и клетчатку: яичница с зелеными овощами как вариант. На желаемый вес, к которому вы стремитесь, рассчитывается норма потребления белка и углеводов. Поэтому углеводы делите на 3 приёма пищи. Углеводы только медленные, конечно. Задача — поддерживать примерно ровный низкий уровень сахара в крови, что помогает удерживать уровень гормона роста на высоком уровне, а он отвечает за снижение веса и рост мышечной массы.
Какое спортивное питание Вы бы порекомендовали?
— Есть необходимые добавки, которые надо употреблять при любых тренировках: комплексные витамины, ВСАА (аминокислоты) и L-карнитин (для жиросжигания и для сердца). В наших широтах я бы рекомендовал всем аскорбиновую кислоту не менее 1 г в день при весе до 70 кг (и по 2 г, если больше), обязательно витамин Д, не менее 5000 ед. Витамины пьем после еды, ВСА и L-карнитин — во время тренировок. Причем L-карнитин работает как жиросжигатель только в нужном коридоре пульса.
Что такое «углеводное окно», когда открывается и зачем?
— Люди в основном неправильно трактуют это самое «окно», думают, что после тренировки хоть торт ешь, хоть фастфуд, калории так быстро сжигаются, что ничего не отложится. Это не так и давайте разберемся. Перед пробуждением и после тяжелой тренировки у человека низкий уровень сахара и, соответственно, меньше инсулина. Антагонист инсулина — гормон роста. Раз он появился, уровень регенерации увеличивается и снижается уровень жировой ткани. Если вы работаете на мышечную массу с минимальным набором жира, надо сразу после тренировки съесть медленные углеводы вместе с белком и клетчаткой. Если вы не спортсмен, то вообще не думайте об этом «окне», а после тренировки не употребляйте углеводы вообще — ешьте овощи, мясо, рыбу, яйца.
После шести не есть вообще?
— Это самое частое заблуждение, которое существует. У каждого свой режим дня и время пробуждения. Есть можно даже перед сном, только некоторые продукты, и вы не наберете вес. Я даже на «сушке» ем перед сном — медленно усваиваемый белок (казеин), антиоксиданты, витамины и правильные жиры. Говоря простым языком, это творог, ягоды, орехи, натуральный без сахара йогурт или сметана не более 10% жирности, немного корицы… Идеальный прием пищи перед сном!
Не забывайте про водный баланс. Не нужно придерживаться каких-то надуманных норм — отталкивайтесь в первую очередь от своего самочувствия. Не отказывайтесь от соли, ее присутствие в организме необходимо для здоровья суставов. Тренируйтесь под контролем профессионалов — персональных тренеров.
Тюмень, Володарского, 26
Салтыкова-Щедрина, 58
(3452) 39-37-59
