Сон — одно из самых загадочных и при этом повседневных состояний, в котором каждый из нас пребывает как минимум треть жизни. Но много ли мы о нем знаем? Почему страдаем от недосыпа и не соблюдаем элементарные правила здорового сна?
Об этом мы поговорили с профессором кафедры биологии Тюменского ГМУ, доктором медицинских наук Денисом Губиным.
Денис Губин
профессор кафедры биологии Тюменского ГМУ, доктор медицинских наук
Денис Геннадьевич, сколько должен в среднем спать человек?
—Есть общие стандарты — 8 часов плюс-минус час. Это, конечно, «средняя температура по больнице», потому что существуют и индивидуальные особенности человека. Есть статистика, которая доказывает, что те люди, которые спят меньше нормы, и в особенности те, кто спит больше положенного, имеют риски по различным заболеваниям, сокращению продолжительности жизни и так далее. Но имеются и исключения — к ним относятся, видимо, люди — носители определенного набора генов, которые могут спать мало.
Как определить, хватает ли человеку определенного количества часов для сна?
—Для большинства людей сон меньше восьми часов вызывает неблагоприятное состояние организма. Человек даже может думать, что с ним все в порядке, он высыпается, но для него недосып будет перегрузкой. Одна ситуация, когда человек не может лечь раньше, а потом с трудом поднимается с постели под будильник. И совсем другое дело, когда даже в отпуске он продолжает вставать рано и в одно и то же время — это уже говорит об его индивидуальной особенности.
У большинства из нас такой ритм — в течение рабочей недели мы недосыпаем, а потом наверстываем упущенное в выходные. Это правильно?
—Напротив, это очень плохо. Большая разница в длительности сна в будни и выходные дни — это фактор пока еще мало изученный, но неблагоприятный в плане здоровья. Лучше придерживаться одного режима сна, возможно, добавив лишний час во время отдыха.
Полезнее вставать рано?
—Вспомните про хронотипы жаворонков и сов. Есть достоверные данные, свидетельствующие о том, кем быть лучше. По статистике, у сов заболеваемость и смертность выше. Сова вынуждена подстраиваться под социальное прокрустово ложе и соответствовать распорядку дня общества. Эти люди должны вставать раньше, чем хотел бы их организм, поэтому находятся в постоянном стрессе.
У живых организмов есть очень четко детерминированная характеристика — это период ритма, который связан с хронотипом. Грубо говоря, если человека, животное, растение поместить в изоляцию, например, пещеру, где постоянный свет, то наши биологические часы будут идти с произвольным периодом. Но есть основания думать, что те, у кого биологические часы точные, живут дольше. Как раз у жаворонков биологический внутренний период самый точный. Но, отмечу, что быть крайним жаворонком все-таки несколько хуже, чем быть умеренным жаворонком. Пока это гипотеза, но постепенно она обрастает доказательной базой.
Быть жаворонком или совой — врожденная особенность? Или можно это изменить?
—Примерно 50 на 50: около 50% — это гены, еще примерно 50% — другие факторы. Поменять свой хронотип можно, но в разумных пределах, не радикально. Генетический фактор в данном случае присутствует, особенно в крайних вариантах — ярко выраженные жаворонки и совы имеют определенную мутацию в генах. Их «перевоспитать» очень тяжело. Тех людей, кто ближе к середине, изменить можно — прежде всего, манипулируя световым режимом, например, выключив хотя бы верхний свет. Если так регулярно делать, то сонливость будет наступать раньше и соответственно, хронотип постепенно сместится в сторону жаворонка.
К каким заболеваниям может привести хронический недосып?
—Возьмем крайних сов — у них больше всего риск по депрессивным состояниям, есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение режима питания и риск диабета. И список этот неполный.
Получается, что недостаток сна может приводить к набору лишнего веса?
—Продолжительность сна и нюансы качества сна — совсем не одно и то же. Можно спать мало, но качественно, а можно долго лежать в кровати, но эффективность сна будет низкой. Большое значение имеет уровень света — как днем, так и ночью. Есть даже такие исследования на мышах — если их держать в условиях постоянного света, то они быстрее набирают вес. То же самое и у человека — происходит депривация сна, он выбирает подсознательно самую калорийную вредную пищу. Корейские ученые провели исследования на 42 тысячах женщин, за которыми наблюдали в течение нескольких лет, и пришли к выводу, что те, кто оставлял на ночь свет в спальне, в среднем весили на 5–10 килограммов больше тех, кто спал в темноте.
Как Вы относитесь к дневному сну? Полезно?
—Это имеет физиологическое обоснование. Сиеста есть во многих средиземноморских странах, где продолжительность жизни как раз одна из самых высоких. 12-часовые ритмы у нас присутствуют еще в раннем детстве, а также у пожилых. Так что, в принципе, дневной сон может быть полезен, но вопрос — всем ли одинаково? Есть основания предполагать, что кому-то от этого будет хорошо, а кому-то не очень.
Есть теория, что сон нужно постепенно сокращать, и в дальнейшем можно высыпаться часа за два-три…
—Думаю, это какая-то шарлатанская теория. Сон чередует быстрые и медленные фазы. Даже в смартфонах есть программы, которые ловят фазу быстрого сна, когда пробуждение легче. Если человек встает без будильника, то у него этой проблемы нет. Сокращать сон искусственно нельзя, да и оснований для этого нет. А вот сдвинув период вставания, проснувшись на пару-тройку часов раньше, первые два-три дня человек чувствует себя лучше, настроение становится хорошим, повышается тонус. Так даже лечат депрессивные состояния.
У многих людей есть еще такой способ «урвать» несколько минут сна — поставить будильник на дозвон.
—Скорее всего, когда человеку при пробуждении хочется доспать еще хотя бы минут пять, то это означает, что он не попал на фазу быстрого сна.
Сколько человек может прожить без сна, если ему искусственно не давать спать?
—Есть мнение, что в среднем меньше, чем без воды и еды. Были такие исследования, проводимые фашистами в годы Великой Отечественной войны, которые показали, что человек без сна сможет провести не более 4–5 дней. Затем наступают необратимые последствия и летальный исход.
—А когда едешь, например, в автобусе и вдруг проваливаешься в яму — резко засыпаешь, это нормально?
—Скорее всего, при наличии таких эпизодов избытка сонливости человек испытывает дефицит сна. Нужно менять режим.
Менять режим необходимо постепенно?
—Если нет сменного труда с чередованием дневных и ночных смен, то режим можно поменять быстро, потому что наши биологические часы к этому готовы. Зависит от того, на сколько часов мы хотим сдвинуть наши условные стрелки. Главное, сделать это грамотно — с помощью манипуляций со светом можно добиться очень многого.
Но, например, как быть людям, которые работают полярный день? Сохранять ритм или наоборот предоставить им возможность выбора другого графика? Казалось бы, ответить на этот вопрос просто в пользу сохранения свойственного режима. Сейчас есть определенные сведения, которые заставляют задуматься, действительно ли это единственно правильный путь. Например, есть концепция, что вечерние хронотипы могут быть в группе риска. Таким людям нужен особый подход. Это рабочая концепция, нужно набирать материал, но она имеет под собой фундаментальное основание. Также известно, что многие крупные млекопитающие в полярный день и отчасти в полярную ночь не имеют суточного ритма в привычном понимании, возможно, что и коренные северные народы имеют существенные особенности, но объективных данных и серьезных исследований мало — это белое пятно в науке, которое еще предстоит заполнить знаниями.
Без воды человек может прожить около 7 дней, без еды – около 30. Без сна – 4-5 дней. Задокументированный мировой рекорд без сна – 11 суток. Только представьте:
в истории даже известны случаи, когда человека приговаривали к смерти через лишение сна!
