Тревогу принято относить к отрицательным чувствам, ее неприятно испытывать на физиологическом уровне: человек чувствует себя напряженным и зажатым. Присутствует субъективное ощущение сдавленности в груди из-за нарушения дыхания и порой сложно сконцентрироваться. Однако важно, чтобы минутная тревога не перешла в длительное состояние — тогда не избежать биохимических сдвигов во всем организме.
Сохненко Мария Сергеевна
Гештальт-консультант.
Стаж работы: 6 лет.
Тревожностью мы привыкли называть эмоциональное состояние, когда присутствующее чувство тревоги вызывает у человека головокружение, потерю ориентации и сильное сердцебиение. Виной тому нехватка кислорода для нормальной работы мышц и головного мозга. Потеря ощущения реальности вызывает дополнительный страх, и он запускает тревогу по новому витку. И тогда умеренная тревога, с которой человек мог легко справиться, превращается в неконтролируемую панику.
Физиология тревоги
Механизм тревоги запускают исходящие от окружающего внешнего мира угрозы — мнимые или реальные. И тело рефлекторно приходит в возбуждение, стараясь ответить на угрозу мира одним из способов — напасть или убежать. Однако сегодня мир таков, что отреагировать на угрозу часто бывает затруднительно. Неудобно позвать на помощь — что скажут люди о твоей слабости; социально неприемлемо показывать свои истинные чувства, например, ревность, влюбленность или злость. Ответ начальнику грозит потерей должности на работе, неправильный поступок грозит обидой домочадцев, а политическая и экономическая ситуации такие сложные, что непонятно, как и на кого нужно правильно реагировать.
Замирать от неожиданности тоже в целом нормально — этот механизм эволюции создан, чтобы человек мог сориентироваться и выбрать оптимальный способ защиты, при этом минимально привлекая к себе внимание. Но важно понимать: замирать перед угрозой нападения хищника и перед постоянными, иногда надуманными, угрозами социума — это разные ситуации.
С течением времени человек привыкает блокировать свое возбуждение в ответ на угрозы, и фоновый уровень тревоги становится привычным, не осознаваемым в повседневной жизни. Но когда случаются нестандартные ситуации или серьезные катаклизмы, как сейчас, — резко возросший уровень тревоги за будущее накладывается на собственную привычную фоновую тревогу. И многие люди уже не справляются — ресурса организма уже давно хватает только на проживание привычного тревожного фона.
Что делать с тревогой
Препараты для купирования тревоги, назначаемые специалистами, помогают на время снизить уровень тревожности. Вот только после отмены лекарств ваше состояние будет прежним, если только не изменится сама ситуация. А значит нужно научиться помогать себе другими способами. Способов работы с телом несколько, и действия, осознанно направленные на осознание своего тела «здесь и сейчас», — ваша главная опора в любых переменах.
1. Остыть
При высоком уровне тревоги, на уровне паники, важно быстро вернуть себя в реальность — ощутить тело. Здесь поможет приложить лед к лицу или налить холодной воды в таз и опустить в него лицо.
2. Расслабиться
Помните, что дыхание ограничивается мышечным напряжением, поэтому важно от него избавиться. Лягте на ровную поверхность или можно сесть, держа спину прямо. Проведите полный обзор тела от головы до пальцев ног. Представьте, что идет внутреннее и внешнее сканирование вашего тела. Обязательно проговаривайте то, что вы замечаете и чувствуете. Отмечайте зоны, где есть сильное напряжение, и массируйте эти места.
3. Сохранить контакт с близкими людьми
Не оставайтесь наедине со своей тревогой и хаосом мыслей. Важно быть с кем-то рядом, проговаривать проблемы и разделять тепло отношений. Сохраняйте эмоциональный контакт и чаще обнимайте родных вам людей. В потоке информации фокусируйтесь на тех фактах, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО касаются вашей личной жизни, избегайте непроверенной информации.
4. Заняться обычными делами
Жизнь продолжается, даже если происходит что-то из ряда вон выходящее. А потому, находясь в физической безопасности, важно продолжать готовить еду, заботиться о себе и близких, ходить на работу и поливать цветы. Ежедневные простые дела позволяют переключить внимание в конструктивное русло. Здесь помогает составление краткосрочных планов, до тех пор, пока реальность не перестанет меняться каждый день.
5. Заботиться о себе
Включите повышенный режим заботы, даже если это будет впервые в жизни: больше спите, больше гуляйте, больше делайте то, что наполняет вас жизненными силами, а не тратит их. Возобновите сеансы массажа или сходите на спортивную тренировку, в бассейн, чтобы помочь телу справиться со стрессом. Позаботьтесь об информационной гигиене. Выключайте уведомления в соцсетях, не реагируйте на противоречивую информацию, особенно если вы не обладаете навыком подвергать ее критическому анализу.
Сегодня многое зависит от вашей способности замечать свои жизненные опоры в вихре перемен. Чем менее развиты навыки — тем сложнее вам придется, тем больше ресурса будет уходить на поиск реальности, и даже сам этот процесс может вызывать тревогу. Если не справляетесь сами — обратитесь к психологу, не затягивайте замирание, эта дорога к потере здоровья и снижения качества жизни.
